El día que toca hacer la rutina de pierna es el más fuerte y agotador con diferencia. Es un músculo grande que requiere un entrenamiento duro y con mucho peso para desarrollarlo correctamente.
Se utilizan ejercicios compuestos como sentadillas en todas sus variantes, prensas, peso muerto con piernas rígidas y flexionadas, y zancadas o estocadas, y ejercicios de aislamiento como extensión de cuádriceps y femoral.
Se utilizan ejercicios compuestos como sentadillas en todas sus variantes, prensas, peso muerto con piernas rígidas y flexionadas, y zancadas o estocadas, y ejercicios de aislamiento como extensión de cuádriceps y femoral.
Es aconsejable trabajar las piernas con un compañero con experiencia para que controle los movimientos para evitar malas posturas que conllevan lesiones y pueda ayudar en los ejercicios con grandes pesos. No pasa nada si se entrena solo pero hay que tener mucho cuidado con estos temas.
Ejercicios de Cuádriceps
- Abductores en polea
- Subir al banco con barra o step-up con barra
- Subir al banco con mancuernas o step-up con mancuernas
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con barra con piernas abiertas
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla frontal con barra sentándose en banco
- Sentadilla con barra sentándose en banco
- Sentadilla con barra por encima de la cabeza
- Sentadilla a una pierna con barra
- Sentadilla a una pierna con barra
- Sentadilla rápida con barra
- Sentadilla con tirón
- Sentadilla Zecher
- Sentadilla Frank
- Sentadilla Jefferson
- Sentadilla Hack
- Sentadilla Hack con pies cerrados
- Sentadilla Hack en multipower
- Sentadilla Hack con barra
- Sentadilla en multipower
- Sentadilla en multipower a una pierna
- Sentadilla con mancuerna
- Sentadilla con mancuerna agarre bajo
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla con mancuernas sentándose en banco
- Sentadilla con peso
- Sentadilla con banda elástica
- Sentadilla con salto
- Cruz de hierro
- Zancadas con barra
- Zancadas laterales con mancuernas y curl de bíceps
- Zancadas laterales con barra
- Zancadas inversas con mancuernas
- Zancadas con mancuernas
- Extensiones en maquina
- Peso muerto
- Power cleans
- Prensa horizontal
Ejercicios de Femoral y glúteos
- Extensiones de glúteos en polea
- Femoral en maquina de pie
- Femoral en maquina sentado
- Femoral en maquina tumbado
- Patadas para glúteos
- Peso muerto rumano
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto piernas rígidas en multipower
- Peso muerto con barra a un brazo
- Peso muerto sumo
- Prensa inclinada
- Prensa inclinada pies cerrados
- Puente en el suelo para glúteos
- Puente en el suelo para glúteos con banda elástica
- Puente en el suelo para glúteos con barra
- Sentadilla en multipower
- Sentadilla con mancuerna
- Sentadilla de rodilla
- Subir al banco con mancuernas
- Zancadas inversas
- Zancadas con barra
- Zancadas caminando
- Zancadas con mancuernas
- Salto de rodillas con barra
- Abductores
- Aductores
- Buenos días con barra
- Buenos días con banda elástica
- Tirón con polea
- Escalador de montaña
- Isquiotibiales
- Elevaciones de rodilla al pecho
- Elevaciones de piea la rodilla
- Elevaciones de piernas
- Cruce de rodilla tumbado
Ejercicios de Gemelo
- Elevación de gemelo en máquina sentado
- Elevación de gemelo en máquina de pie
- Elevación de gemelos de pie con mancuernas
- Elevación de gemelos con mancuerna sentado a un pie
- Elevación de gemelos con barra sentado
- Elevación de gemelos de pie con barra
- Gemelo en prensa
- Elevación de gemelo en multipower
- Elevación de gemelo con compañero
- Elevación de gemelo a talón con barra
