¿Sabes cuál es el mejor remedio para evitar la acumulación de grasa? La respuesta es muy obvia: reduciendo su consumo a través de la alimentación, y por eso en este artículo veremos cómo hacer una dieta baja en grasa.
Pero antes de empezar, déjame aclarar que hay dos tipos de grasas: las grasas buenas (insaturadas) y las grasas malas (saturadas).
Grasas insaturadas
El consumo de grasas insaturadas o grasas buenas está totalmente recomendado a diario, ya que este tipo de grasa contribuye al buen funcionamiento del organismo y su consumo es necesario para reducir los niveles de colesterol LDL entre otras muchas cosas.
Grasas saturadas
En cambio, el consumo de grasas saturadas debe ser reducido para evitar enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión y subidas de los niveles de colesterol malo (LDL) entre otras enfermedades graves de salud.
Siendo sinceros, hoy en día es muy complicado erradicar al 100% el consumo de grasas saturadas porque la industria alimentaria cuenta con increíbles estrategias para camuflar las grasas en cualquier producto, pero si haces la compra de forma inteligente, puedes reducir su consumo al máximo sin privarte de comer cosas buenas.
Por desgracia, en la actualidad un gran número de personas cuenta con niveles altos de colesterol malo debido a una mala alimentación y un estilo de vida sedentario, y eso es algo que debería cambiar desde ya.
Para empezar, para evitar el aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) y sus consiguientes enfermedades, hay que saber cuál es el consumo recomendado de grasas en nuestra dieta.
Consumo diario recomendado de grasa
Una persona adulta con buena salud y que realiza ejercicio de forma regular, debe consumir entre un 20 y un 30% del total de su ingesta calórica diaria procedente de las grasas, y dentro de ese porcentaje, las grasas saturadas no deben sobrepasar el 5%, por lo que el resto serán grasas buenas.
Hay que tener en cuenta que un gramo de grasa aporta nada menos que nueve calorías, frente a las cuatro calorías que aportan las proteínas y los hidratos de carbono, siendo bastante sencillo alcanzar los porcentajes diarios recomendados de grasas.
Una vez aclarado el tema de los tipos de grasas y el consumo recomendado diario de este nutriente, vamos a ver cómo podemos planificar una dieta baja en grasas para perder peso y/o evitar la acumulación de grasa corporal.
Cómo hacer una dieta baja en grasa
1) Evitar los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc, al cocinarlos con aceites elevan el aporte de grasa, sobre todo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.
2) Mucho cuidado con las salsas industriales que acompañamos los alimentos, ya que la mayoría suelen estar preparadas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.
3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar grandes cantidades de azúcar añadido; refrescos, café y té, mermeladas, cereales, carnes, embutidos, etc.
4) No consumir alimentos de alto índice glucémico en la última comida del día. Este tipo de alimentos producen picos de glucosa en la sangre de forma rápida, la cual no será utilizada porque estaremos en un estado de reposo durante el sueño nocturno, y a consecuencia de esto, pasará a formar parte de los depósitos de grasa. Evita consumir pasta y arroz, y por supuesto, evita los bollos, dulces, postres azucarados, etc.
5) Basa tu consumo de grasas en las grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables” o grasas buenas. Este tipo de grasas se encuentran en los pescados (ricos en ácidos grasos Omega-3), aceites de oliva (con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico), o frutos secos.
Por otra parte, debemos evitar el consumo de grasas saturadas, presentes en la grasa de los animales terrestres, aceites como el de coco y palma (muy utilizados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).
6) Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y verduras, además de favorecer el transito intestinal, conseguiréis una sensación de saciedad y reduce la absorción de grasas.
7) Moderar el consumo de hidratos de carbono y aumentar el consumo de proteínas. Como norma general, hoy en día se priorizan los alimentos ricos en hidratos de carbono y se reducen los alimentos ricos en proteína.
Se debe ir reduciendo la ingesta de hidratos de carbono a lo largo del día y se debe ir aumentando el consumo de proteínas durante el día, siendo por ejemplo el desayuno rico en hidratos de carbono y la cena rica en proteínas.
8) Los hidratos de carbono consumidos en la dieta deben ser básicamente los conocidos como hidratos de carbono complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no se debe reducir en exceso su ingesta, porque son el combustible principal del organismo y además la lipólisis (quema de grasa) no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.
9) Si queremos que nuestro organismo recurra a la grasa de reserva como fuente de energía principal, será necesario reducir la cantidad de hidratos de carbono consumidos en la dieta.
10) Por otra parte, al organismo le cuesta más metabolizar las proteínas, teniendo que gastar más energía que con los otros nutrientes. Esto no quiere decir que una dieta alta en proteínas sean del todo saludable, ya que puede llegar a producir sobrecarga renal.
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