Dieta Sergi Constance
Comida 1: Tortilla de 6 claras, 2 huevos y avenaComida 2: Carne roja, 6 tortitas de arroz y nueces
Comida 3: Pechuga de pollo, arroz blanco, tomate y nueces
Comida 4: 2 tortitas de arroz y batido de proteína aislada + glutamina
Comida 5: Atún con verduras o ensalada y nueces
Comida 6: Salmón con ensalada o verduras y nueces
Rutina Sergi Constance
Lunes: Cuádriceps y Gemelo (pantorrilla)- Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8 – 20reps
- Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
- Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
- Extensiones a 1 pierna: 3 series x 20 repeticiones
- Gemelo sentado: 4 series de 10-30 repeticiones
- Gemelo de pie: 3 series x 8-12 repeticiones
Martes: Pecho y tríceps + Abs
- Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
- Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
- Aperturas planas: 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
- Fondos: 3 series x 10-20 repeticiones
- Extensión de tríceps: 3 series x 8-15 repeticiones
- Press Francés: 4 series x 10 repeticiones
Miércoles: Espalda y Bíceps
- Jalones con agarre ancho: 4 series x 10 repeticiones
- Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
- Remo con mancuerna a un brazo: 3 series x 8 -15 repeticiones
- Jalón al pecho con agarre inverso: 3 series x 8-15 repeticiones
- Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones
- Curl martillo: 3 series x 20-8 repeticiones
- Curl predicador a un brazo con mancuerna: 3 series x 8-15 repeticiones
Jueves: Descanso
Viernes: Hombros y Trapecios
- Press militar sentado con mancuernas: 4 series x 8-20 repeticiones
- Elevación lateral sentado: 4 series x 8-20 repeticiones
- Máquina para hombro posterior: 4 series x 8-20 repeticiones
- Remo al cuello de pie: 4 series x 8-15 repeticiones
- Encogimientos con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones
Sábado: Isquiotibiales y Abs
- Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
- Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones
Domingo: Descanso
Esta es una rutina de volumen o de definición?
ResponderEliminarLa definición o el volumen tienen muchísimo más que ver con la dieta que con el entreno, dependiendo de la comida está podría ser una rutina para definir perfectamente o para coger volumen de igual manera
EliminarHola. La puedes enfocar tanto al volumen como a la definición, según las repeticiones y pesos que muevas. Depende también del tipo de dieta que lleves. Saludos.
ResponderEliminarLa dieta de ésta rutina es de volumen o definición?
ResponderEliminarHola. La dieta está más enfocada a la definición muscular. Saludos.
ResponderEliminarOla ..para ganar masa muscular se utiliza bastante peso o bastantes repeticiones
ResponderEliminarHola. Para ganar masa muscular debes mover pesos altos con un rango de repeticiones de entre 8 y 12. Saludos.
ResponderEliminarLe ha faltado decir los esteroides que se pincha
ResponderEliminarHola
ResponderEliminarAntonio tadeo calzada Ruisanchez
Hola necesito una dieta para aumentar la masa muscular rápidamente.y un plan para agrandar los brazos y anchar grandemente los hombros.saludos
ResponderEliminarhola, ojala no sea un poco tarde, el tiempo de descanso entre series y ejercicios de cuanto es? gracias
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