En
la mayoría de casos de personas que se apuntan a un gimnasio, el
objetivo principal es el de aumentar su masa muscular para conseguir
un cuerpo fitness.
Para ello, se siguen unas pautas con
el fin de lograr el crecimiento muscular tan deseado por todos (sobre
todo el sector masculino) aunque cada vez más mujeres se animan a
aumentar su masa muscular para conseguir cuerpos más trabajados.
Básicamente, este es el fin por el que nos esforzamos en el gimnasio
tanto hombres como mujeres, aumentar nuestros músculos en la medida
de lo posible.
Si
después de "machacarnos" en el gimnasio durante largas
sesiones de entrenamiento no realizamos una correcta recuperación de
nuestros músculos, me temo que de nada servirán todos nuestros
esfuerzos en la sala de musculación.
Para conseguir nuestros
objetivos es necesario que los músculos se recuperen lo más rápido
posible para así poder entrenar de nuevo al día siguiente y poder
soportar los duros entrenamientos.
A continuación, te vamos a dar
algunos consejos que debes seguir para acelerar la recuperación muscular después de un duro entrenamiento y así poder
conseguir los mejores resultados.
Consejos para acelerar la recuperación muscular
La alimentación
De
lo primero que vamos a hablar es de la alimentación, ya que
abastecer a los músculos con los nutrientes adecuados para su
crecimiento y recuperación es esencial.
Las proteínas son
necesarias para que los músculos crezcan, pero también lo son para
reparar las fibras musculares dañadas durante los entrenamientos y
que se recuperen cuanto antes.
Para esto debemos consumir justo
después de cada entrenamiento (aunque también es importante
consumirla antes de entrenar) fuentes de proteínas de fácil
asimilación como la carne de pavo o pollo, el atún, la clara de
huevo, etc.
Si por algún motivo no podemos consumir este tipo de
alimentos antes y/o después de entrenar, podemos sustituirlo por
suplementos de proteínas. Estos nos aportarán la cantidad necesaria
de proteínas a los músculos para lograr su crecimiento y
recuperación rápida.
Los
hidratos de carbono también son necesarios debido a que, durante el
ejercicio, los niveles de glucosa disminuyen y esto hace que el
proceso de recuperación sea más lento.
Para evitar el descenso de
glucosa en sangre, es necesario consumir hidratos de carbono tanto
antes como después de entrenar para disponer de la energía
necesaria para entrenar y reponer los depósitos de glucógeno
muscular gastados durante el entrenamiento.
Al igual que sucede con
las proteínas, si no disponemos de fuentes de alimentos ricos en
hidratos de carbono para antes y después de entrenar, podemos
recurrir a los suplementos para que sea más cómodo abastecer nuestro cuerpo con los nutrientes necesarios para su correcta
recuperación.
Los estiramientos
Realizar
estiramientos justo después de entrenar un grupo muscular es
importante ya que esto hace que se active la circulación en la zona
estirada, y esto beneficia a la recuperación muscular debido a que
esta activación sanguínea nutre a los músculos con los nutrientes
necesarios acelerando la recuperación.
El descanso
Dar
el descanso que se merecen nuestros músculos es esencial para una
correcta recuperación, por eso no hay que entrenar un mismo músculo
dos días seguidos. Lo ideal es descansar la zona entre 48 y 72 horas
antes de volver a entrenarla.
Beber agua
Mantener
nuestro cuerpo hidratado es importante para que se cumplan los
procesos metabólicos y las transferencias de nutrientes. Por eso es
importante beber agua antes, durante y después de los
entrenamientos, ya que durante el entrenamiento perdemos líquidos
mediante la sudoración.
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