Cuando
realizamos un entrenamiento con pesas, hemos realizado numerosas
contracciones musculares que han ido acabando poco a poco con las
reservas de glucógeno muscular. El glucógeno muscular se encarga de
aportar la energía necesaria a los músculos para afrontar los duros
entrenamientos diarios.
Después
de un entrenamiento, estas reservas de glucógeno se han agotado y
nuestro objetivo es reponerlas para favorecer una correcta
recuperación de los músculos. Una forma rápida y fácil de reponer
estas reservas es mediante un batido post entreno que nos aporte los
nutrientes necesarios para realizar dicho proceso.
La base de un buen batido post entreno debe estar formada por hidratos de carbono y proteínas, y la cantidad de estos dos nutrientes puede variar según nuestros objetivos y dieta.
Si
nos encontramos en un momento en el que no pretendemos ni aumentar
nuestro volumen ni definir nuestros músculos, si no que simplemente
queremos mantener nuestra forma física y el objetivo del batido post
entreno es la recuperación muscular, el porcentaje de hidratos de
carbono debe ser de un 60% y el de proteínas de un 40%
aproximadamente.
Si
nos encontramos en fase de volumen y lo que pretendemos es aumentar
nuestra masa muscular, el porcentaje de hidratos de carbono debe se
de un 75% y el porcentaje de proteínas debe ser de un 25%
aproximadamente.
En
cambio, si estamos en fase de definición muscular debemos bajar la
cantidad de hidratos de carbono y aumentar la cantidad de proteínas.
Una relación de 50%-50% es suficiente para la fase de definición,
aunque se puede bajar hasta el 40% de hidratos de carbono frente a un
60% de proteínas en periodos donde debamos recortar mucho la dieta.
No
es recomendable reducir los hidratos de carbono por debajo del 40% ya
que estos son necesarios para reponer los depósitos de glucógeno y
aportar energía, pero además favorecen la asimilación de la
proteína.
Los hidratos de carbono contienen maltodextrina y esta es
la encargada de liberar insulina, y la insulina es necesaria para
asimilar la proteína.
Puesto
que el batido post entreno debe ser de asimilación rápida para que
el cuerpo asimile los nutrientes lo antes posible, la proteína que
debemos utilizar para este batido debe ser de suero de leche, más
comúnmente conocida como whey protein.
Este tipo de proteínas es de
asimilación rápida y de muy fácil disolución y esto la convierte
en la candidata perfecta para nuestro batido post entreno.
Los
hidratos de carbono también deben ser de asimilación rápida para
que el organismo los absorba con rapidez. Estos pueden ser maltodextrina o dextrosa, ambos son suplementos bastante asequibles y
como he dicho más arriba, favorece la liberación de insulina.
También
es importante saber que el batido post entreno debe mezclarse solo
con agua para que se asimile rápida y correctamente. Si lo mezclamos
con zumo o leche se retrasa la asimilación y el efecto no será el
deseado.
En
resumen, un batido post entreno debe estar formado por hidratos de
carbono y proteínas en distintas cantidades según nuestros
objetivos. Puedes utilizar proteína de suero y maltodextrina para
tu batido.