La sentadilla hack o hack Squat es un tipo de sentadilla que se realiza en una máquina específica. El ejercicio consiste en apoyar la espalda en el respaldo de la máquina y realizar la sentadilla flexionando las rodillas.
Ejecución de la sentadilla hack o hack squat
Nos ponemos de espaldas a la máquina, apoyamos la espalda en el respaldo y dejamos que los soportes descansen sobre los hombros. Separamos los pies a la anchura de los hombros y los colocamos en el centro de la plataforma. En esta posición cogemos aire y bajamos el cuerpo flexionando las rodillas hasta formar un ángulo recto.
Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies
Cuando conseguimos un ángulo recto con las rodillas, subimos lentamente soltando el aire sin hacer un parón entre la bajada y la subida. El ejercicio debe ser fluido y sin parones.
El ejercicio realizado de esta forma trabaja los cuádriceps en mayor medida, pero adelantando los pies en la plataforma se localiza el trabajo en los glúteos y femorales. Si en lugar de adelantar los pies, los abrimos más del ancho de los hombros en la parte central de la plataforma, se trabajarán más los abductores.
Un buen consejo es mantener la espalda bien apoyada en el respaldo durante todo el ejercicio y contraer el abdomen para proteger la espalda y evitar dolores o lesiones.
La sentadilla Hack o hack squat en concreto, es recomendable para principiantes debido a su fácil ejecución y ausencia de movimientos peligrosos y/o lesivos para la espalda y rodillas. De hecho, si evitamos los rebotes y los movimientos bruscos, la sentadilla Hack nos ofrece grandes resultados reduciendo el riesgo de lesiones al máximo.
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