Rutina de bíceps

El bíceps se compone de dos cabezas, la larga en la zona externa del brazo y la corta en la zona interna del brazo.

Cómo trabajar la cabeza corta del bíceps

• Trabajar el bíceps con agarre ancho implica más la cabeza corta, ya que reduce la implicación de la franja larga. 
• La cabeza corta se trabaja con el curl en polea alta a 2 manos, el predicador, o cualquier variante de curl con barra y manteniendo un agarre ancho.
• En cualquier ejercicio que los codos se encuentren por delante del cuerpo, se implica más la cabeza corta reduciendo el énfasis en la cabeza larga, de hecho, cuanto más separemos los codos del cuerpo, más énfasis haremos en esa zona. 
• Un buen ejemplo de esto es el curl de pie con mancuernas y el brazo apoyado en banco inclinado.

Cómo trabajar la cabeza larga del bíceps

• Trabajar el bíceps con agarre estrecho implica más la cabeza larga, como por ejemplo el curl con barra Z y agarre estrecho. En este ejercicio las manos tienen una separación de unos 15-20 cm.
• Otros ejercicios que trabajan la cabeza larga son el curl con mancuernas en banco inclinado y el curl en polea baja en banco inclinado. 
• En estos ejercicios es importante mantener los brazos detrás del cuerpo durante la ejecución para hacer más énfasis en la cabeza larga, además de mantener los codos lo más pegados posible al cuerpo.

Después de ver que parte del bíceps trabaja cada ejercicio y cómo se deben ejecutar, vamos a ver lo que sería una rutina de bíceps completa para tocar sus dos cabezas.

Rutina de Bíceps

• Curl con barra de pie con agarre ancho
• Curl predicador con barra Z y agarre ancho
• Curl con mancuernas en banco inclinado
• Curl con barra en polea baja

Este sería un buen ejemplo de una rutina de bíceps para trabajar las dos cabezas.