Rutina para principiantes

Esta rutina para principiantes está indicada para personas que se acaban de apuntar al gimnasio y quieren ganar algo de fuerza y masa muscular. Es muy importante empezar con un peso moderado para evitar el riesgo de lesiones. Hay que usar un peso que nos permita hacer las repeticiones marcadas, ni más ni menos.  Es más importante la calidad del ejercicio que el peso que se utiliza. Después de el primer mes, subir el peso progresivamente.

Calentar 10 minutos de bicicleta estática, elíptica o cinta antes de empezar.

Los tiempos de descanso entre series que sean de 30 a 45 segundos y de 1 a 1.30 entre ejercicios.

DIA 1	Series	Reps.
Sentadillas con barra	3	12-10-12
Remo con barra	4	12-10-12-10
Press en banco inclinado	4	12-10-12-10
Pres militar	3	12-10-12
Curl de bíceps con barra	4	12-10-12-10
Jalones de tríceps en polea	4	12-10-12-10
Elevación de talones de pie	4	15-20-15-20
Encogimientos abdominales	3	15-20-15

DIA 2

30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 3	Series	Reps.
Prensa	3	12-15-12
Remo sentado en polea	4	12-10-12-10
Press de banca con barra	4	12-10-12-10
Elevaciones laterales Encogimientos con mancuernas	3 4	12-10-12 15-12-15-12
Curl martillo	4	12-10-12-10
Patada trasera tríceps	4	12-10-12-10
Encogimientos abdominales	3	15-20-15

DIA 4

30 a 60 minutos en una bicicleta estática, elíptica o cinta.

DIA 5	Series	Reps.
Extensión de piernas	3	12-10-12
Peso muerto	4	12-10-8-10
Jalones frontales con agarre abierto	4	12-10-12-10
Aperturas con mancuernas	3	12-10-10
Elevaciones frontales	3	12-10-12
Curl de bíceps en banco inclinado con mancuernas	4	12-10-12-10
Extensión de tríceps	3	12-10-12
Elevación de talones sentado	4	15-20-15-20
Encogimientos abdominales	3	15-20-15