Entrenamiento para ganar músculo y perder grasa

Los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y la suplementación. En este entrenamiento para ganar músculo y perder grasa se combinan pesos grandes y medios a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de volumen y otra de definición. Este sistema permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no es fácil, se trabaja por ciclos de 3 semanas.

• En las semanas 1, 4, 7 y 10 entrenamiento y pautas para definición.
• En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 entrenamiento y pautas para volumen.

Consejos para aumentar de tamaño

DIETA

Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorías.

Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.

Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.

Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular. 

Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células. 

Entrenamiento para desarrollar músculo

Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular

SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

• Press de banca 5 series 12,8,6,4,6 reps.
• Press inclinado 4 seires 10,6,6,8 reps
• Aperturas con mancuernas 4 series 8,6,6,8 reps
• Elevación de rodillas 3 series 20 reps
• Encogimientos invertidos 5 series 20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS 

• Jalones frontales 4 series 10,8,8,10 reps
• Remo con barra T 4 series 6,6,8,10 reps
• Remo con barra agarre invertido 3 series 6,6,8 reps
• Remo sentado en polea 2 series 12,12 reps
• Elevación de talones de pie 3 series 6,6,8 reps
• Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

DÍA 3: BRAZOS

• Curl de brazos barra de pie 4 series 10,6,6,8 reps
• Curl brazos alterno sentado 3 series 8,8,10 reps
• Curl martillo 3 series 8,8,10 reps
• Extensión de tríceps acostado 4 series 10,6,6,8 reps
• Flexiones en paralelas 3 series 10,8,8 reps
• Jalones en polea 3 series 8,8,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

• Prensa 5 series 10,8,6,6,10 reps
• Sentadilla Hack 4 series 10,8,8,10 reps
• Tijera con mancuerna 4 series 15,15,15,15 reps
• Extensión de piernas 4 series 12,8,8,10 reps
• Flexión femoral acostado 4 series 10,6,6,8 reps
• Peso muerto rumano 4 series 10,8,8,10 reps
• Encogimientos con aparato 3 series 15,15,15 reps
• Encogimientos acostado 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

• Pres militar sentado con mancuerna 4 series 10,8,6,6 reps
• Elevaciones laterales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
• Elevaciones frontales con mancuernas 3 series 10,8,8 reps
• Elevaciones posteriores 3 series 10,8,8 reps
• Remo con barra de pie 3 series 12,12,10 reps
• Encogimientos con mancuernas 4 series 10,6,6,8 reps
• Elevaciones de talones de pie 4 series 12,10,10,10 reps
• Elevación de talones sentado 4 series 12,10,10,10 reps

Consejos para definir

DIETA

Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo

Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN

De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.

De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobicos para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.

Toma antes de hacer aerobicos de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa

De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa.

ENTRENAMIENTO 

Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.

Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.

AERÓBICOS

Haz 30 minutos de aeróbicos, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa.

Entrenamiento para definición

SEMANAS 1, 4, 7 y 10 

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL

• Press inclinado con mancuernas 4 series 15,12,12,10 reps
• Press de banca en multipower 4 series 15,12,12,10 reps
• Aperturas en banco plano 3 series 12,12,10 reps
• Doble encogimiento 4 series 12,12,12,10 reps
• Encogimiento en polea 3 series 20,20,20 reps

DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS

• Dominadas 2 series 10,10 reps
• Jalones polea agarre invertido 4 series 12,12,12,10 reps
• Remo con barra 3 series 12,12,10 reps
• Remo a una mano 3 series 12,12,10 reps
• Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
• Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps

DÍA 3: BRAZOS

• Curl de brazos con mancuernas 4 series 12,12,10,10 reps
• Curl brazos en banco inclinado 3 series 12,10,10 reps
• Curl brazos agarre invertido 3 series 12,10,10 reps
• Extensión de tríceps barra Z 4 series 12,12,10,10 reps
• Flexiones entre bancos 4 series 12,12,10,10 reps
• Patadas con mancuernas 3 series 12,10,10 reps

DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES

• Sentadilla frontal en multipower 4 series 12,12,12,12 reps
• Prensa 4 series 12,12,12,12 reps
• Sentadilla Sissy 4 series 15,15,15,15 reps
• Zancadas con mancuerna 4 series 12,12,12,12 reps
• Encogimientos con balón medicinal 4 series 15,15,12,12 reps
• elevación de rodillas en forma de V 3 series 20,20,20 reps

DÍA 5: HOMBROS - TRAPECIOS - GEMELOS

• Pres Arnold 4 series 12,12,12,10 reps
• Elevación frontal con barra 3 series 12,12,12,10 reps
• Elevación lateral con polea 3 series 12,12,12,10 reps
• Elevaciones posteriores en polea 3 series 12,12,10 reps
• Encogimientos con barra 3 series 12,12,10 reps 
• Elevación de talones de pie 4 series 15,15,15,15 reps
• Elevación de talones sentado 4 series 15,15,15,15 reps