Lo primero es calentar con 5-10 minutos de cardio (bici, elíptica, cinta, etc.) y 20-30 sentadillas sin peso.
El entrenamiento consiste en el método de triseries. Esto quiere decir que hay que hacer de los 3 ejercicios que hay a continuación, una serie de cada 1 sin descansar. Al acabar la triserie, descansar 30 segundos y hacer otra triserie con los otros 3 ejercicios restantes. Intentar hacer 3 triseries.
Realizar este entrenamiento 3-4 veces por semana.
El entrenamiento consiste en el método de triseries. Esto quiere decir que hay que hacer de los 3 ejercicios que hay a continuación, una serie de cada 1 sin descansar. Al acabar la triserie, descansar 30 segundos y hacer otra triserie con los otros 3 ejercicios restantes. Intentar hacer 3 triseries.
Realizar este entrenamiento 3-4 veces por semana.
La realización correcta de los ejercicios es poder congelar el movimiento en cualquier fase. Así se obtiene el máximo beneficio, ya que si te ayudas del impulso, el efecto del ejercicio es menor y el riesgo de lesión aumenta.
EJERCICIOS
Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos. 15 repeticiones.
Crunch con piernas separadas
Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.
Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla. 15 repeticiones.
En lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
Crunch con estiramiento
Paso A:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.
Paso B:
Con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.
Cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos. 15 repeticiones.
Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.
Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla. 15 repeticiones.
En lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
Abdominal escarabajo
Paso A:
Túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.
Paso B:
Extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición. 15 reps.
Crunch con los pies en alto
Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.
Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
15 repeticiones.
no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.
Crunch inverso avanzado
Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.
Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie. 15 repeticiones.
Puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.
Crunch invertido
Estírate en el suelo con los brazos junto a los costados y las palmas de las manos hacia abajo. Flexiona las caderas y las rodillas 90º. Levanta la cadera del suelo y encoge el cuerpo, sin separar los pies, acercando las rodillas al pecho. Haz una pausa y luego baja lentamente las piernas hasta que casi toques el suelo con los talones. 15 repeticiones.
