4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
- Curl con barra recta
- Curl alterno con mancuernas
- Curl martillo
Rutina de bíceps para intermedios
3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Curl de bíceps con barra recta
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl predicador
- Curl martillo
Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar.
Errores comunes
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
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