El entrenamiento de pecho no tiene ningún misterio, cualquier sabe que el press inclinado es para la parte superior del pecho y el declinado es para la parte inferior. Todo esto es cierto, pero el pecho no se resume tan solo a esas dos partes. Esta la parte interna (canalillo) y la externa cercana a las axilas. Con esta rutina de pecho por zonas entrenarás el pecho al completo.
Algunos de estos ejercicios de pecho no aíslan la zona pero si hacen más énfasis en esa zona.
Parte superior del pecho
Aperturas inclinadas con mancuernas
Press de banca inclinado con barra
Parte media del pecho
Press de banca con mancuernas
Máquina contractora
Parte interna del pecho
Aperturas con polea sobre banco plano
Parte externa del pecho
Press de banca con agarre amplio
Parte inferior del pecho
Press declinado en multipower
Cruces entre poleas
Como hacer tu propia rutina de pecho
- Debes añadir al menos un ejercicio de cada parte del pecho a tu rutina.
- Elige dos ejercicios de press (uno de cada zona) como por ejemplo el press banca plano y el press banca inclinado y hazlos los primeros de la rutina, ya que tendrás más fuerza para cargar peso.
- Empieza siempre tu entrenamiento de pecho con la zona más atrasada. Normalmente la zona más atrasada del pecho suele ser la superior, así que puedes empezar por uno o dos presses para esa zona.
- No olvides entrenar las zonas interna y externa del pecho en cada entrenamiento.
- Mete unas aperturas después de los presses para aprovechar la vascularización.
- Esta es una rutina para volumen muscular que se concentra en el pectoral superior.
Rutina de pecho por zonas
- Press banca inclinado barra 3x8
- Press banca plano mancuernas 3x8
- Press declinado multipower 3x10
- Aperturas inclinadas 3x12
- Aperturas planas en poleas 3x12
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