Primera comida (en ayunas):
30 gramos de proteína de suero + 1 plátano + té rojo
Segunda comida (desayuno):
Tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena
Tercera comida (mediodía):
200 gramos de carne magra + verdura hervida + 1 cucharada de aceite de oliva + Té rojo
Cuarta comida (merienda pre-entreno):
20 gramos de proteína de suero + 1 pieza de fruta
Quinta comida (post-entreno)
30 gramos de proteína de suero + 1 plátano y medio litro de isotónico
Sexta comida (cena):
Pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + té rojo
Séptima comida (antes de dormir).
1 cazo de proteína de caseína
Esta dieta es de Lunes a Sábado, dejando el Domingo como el día "trampa"
Más o menos son unos 240-260 gramos de proteína, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.
Rutina de definición
Esta rutina implica trabajar dos días a la semana cada grupo muscular, a excepción de las piernas.LUNES y VIERNES: Pecho, hombro y tríceps
Pecho
Pres banca plano con barra 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 x 10 para el press y 4 x 12 a 15 para las aperturas
Hombros
Pájaros con mancuernas 4x 10
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12
Tríceps
Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo
Abdominales
Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15
MIÉRCOLES: Espalda y bíceps
Espalda
Remo con barra 4 x 8
Encogimientos de trapecio en multipower 4 x 10
Dominadas al fallo 4 x 10
Remo sentado en polea 3 x 10
Peso muerto 3 x 10-12
Bíceps
Curl con barra 4 x 8
Curl alterno con mancuerna 4 x 8
Abdominales
Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15
VIERNES Pectoral, hombros y tríceps
Pecho
Pres banca plano con barra 4 x 8-10
Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 x 10 para el pres inclinado y 4 x 12-15 para las aperturas.
Hombros
Pájaros con mancuernas 4 x 10
Elevaciones laterales 4 x 8-12
Tríceps
Tríceps con mancuerna tras nuca 4 x 12
Fondos en banco 4 al fallo
Abdominales
Crunch en banco inclinado 4 x 20
Elevaciones de piernas colgado 3 x 15
SÁBADO MAÑANA: Espalda, bíceps y pierna
Espalda
Remo con barra 4 x 8
Elevaciones de trapecio en multipower 4x10
Dominadas al fallo 4 x 10 repeticiones
Remo sentado en polea 3 10
Peso muerto 2 x 10 a 12
Bíceps.
Curl martillo con mancuernas 4 x 8
Curl alterno con mancuerna 4 x 8
Pierna.
Extensiones cuádriceps 4 x 12
Prensa inclinada 3 x 10-15
Femorales 4 x 12
Pautas sobre la dieta
No comer hidratos a partir de las 3 de la tarde y comerlos solo por la mañana y mediodía. Los hidratos de carbono deben proceder de verduras fibrosas y de la quinoa.Hacer 3 días de cardio a la semana con picos de intensidad.
Suplementos
- Proteína de suero
- Proteína de caseína antes de dormir
- BCAA
- Termogénico
- L-Carnitina
como se toma , la carnitina , o sea en que momento pre o post entreno ????
ResponderEliminar30 minutos aproximadamente antes del entrenamiento.
ResponderEliminarse podria sustituir algun dia en la dieta, el platano por un sandwich de pan integral y pavo sin grasa?
ResponderEliminarEl plátano es muy buen alimento para el post-entreno. Si lo cambias por el sándwich no le estas metiendo al cuerpo lo que necesita.
ResponderEliminarmuchas gracias. otra pregunta, peso 70 kilos, mido 171, y tengo 28% de grasa coportal, esta dieta se ajustaria mas o menos a mi?
ResponderEliminarSi pero también tienes que seguir una buena rutina de pesas y de cardio para acceder a tus reservas de grasa.
ResponderEliminarEste comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarBuenas me gustaría saber si esta dieta se puede hacer durante un largo plazo o es para pocos dias? Es bueno si tomo todo en batidos de proteinas?
ResponderEliminarHola, me gusta la dieta, pero tengo la duda de como repartir las comidas más los pre y post-entremos si entreno por la mañana sobre 10:00 horas..
ResponderEliminarGracias.
Hola. Tienes que acoplar las comidas a tus horarios de entrenamiento y de más. Si entrenas a las 10, el desayuno es tu pre entreno y para el post entreno puedes tomar la cuarta comida. Después sigues con la dieta tal cual está.
ResponderEliminarHola como serian los descansos entre ejercicios y entre series?? y otra cosa el cardio mejor los dias de descanso o al acabar la rutina de pesas? gracias de antemano
ResponderEliminarSi yo peso 81 kg mido 1.72 y quiero llegar a 75 kg tengo que hacer rutina de marcacion?
ResponderEliminarSi. Además, para perder peso tienes que hacer una dieta ajustada a tus necesidades y objetivos.
ResponderEliminarBuenas tardes, hola como estan espero que bien
ResponderEliminarTengo una pregunta es cuanto tiempo descansar entre series y ejercicios?
Hola buenas. El tiempo de descanso varía según la persona. Entre series puedes descansar unos 90 segundos y entre ejercicios unos 2-3 minutos.
ResponderEliminarHola como estan espero que bien
ResponderEliminarLes queria hacer una pregunta
Y es por cuanto tiempo se debe seguir esta rutina y dieta ?
Hola. Las debes seguir durante el tiempo necesario para conseguir tus objetivos.
ResponderEliminarHola, que tal?
ResponderEliminaryo en vez de comer un platano al levantarme me como otra fruta esta bien eso?, cambia mucho ?
Hola la dieta es para el entreno de tarde como la puedo alternar i sobre cuánto puedes perder de peso en semana
ResponderEliminarHola. La mejor opción es un plátano, pero puedes cambiar algún día.
ResponderEliminarHola. No puedes saber cuanto peso vas a perder a la semana sin antes probarla.
ResponderEliminarBuenas el bcaas i demas se toma con el Batido de proteina? O mejor tomar proteina pura? Tambien se tiene que complementar la dieta con ir bebiendo agua?
ResponderEliminarHola. Los bcaa los puedes tomar entre antes y después de entrenar. Tienes que beber de 2 a 3 litros de agua al día.
ResponderEliminarHola, peso 96kg y mido 177 hice el calculo de grasa corporal y estoy en 26%...esta dieta y rutina se ajustan a mi cuerpo? De antemano gracias
ResponderEliminarHola. Te puede funcionar bien, prueba durante unas semanas y ves los resultados tu mismo. Saludos.
ResponderEliminarhola, para cuanto tiempo de entrenamiento es la dieta? te agradeceria la respuesta..es que he llevado planes de hasta 1700 y hago 45 a 50 min, el problema es que tengo problemas para dormir si me paso de tiempo de entreno.
ResponderEliminarHola. No hay un tiempo estipulado para seguir la dieta. Debes hacerla hasta que consigas tus objetivos.
ResponderEliminarQué tal Coach. Peso 85 kg y mido 1.77 quiero meterle de lleno al gym t en 4 meses tener grandes resultados. Busco estar definido de mi cuerpo y muy comprometido a lograrlo, que es lo mas recomendable, saludos!
ResponderEliminarHola buenas. Debes trabajar muy duro, seguir una buena dieta y una buena rutina y tener mucha fuerza de voluntad.
ResponderEliminarComo va el tema del cardio? Cuanto tiempo y dias a la semana?
ResponderEliminarEn nuestra sección de aeróbicos, en la pestaña de entrenamiento, podrás encontrar toda la información que buscas sobre el cardio.
ResponderEliminarQue significa medio litro de isotonico?
ResponderEliminarEste comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarSignifica medio litro de bebida energética tipo aquarius.
ResponderEliminarHola mido 1.79 peso 85kg me puede funcionar para definir ? La diet ? Esta y todo el plan ? Tengo 15% de grasa me urge saber
ResponderEliminarHola buenas. Si que te puede ayudar a definir. Puedes probar unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.
ResponderEliminarEs proteína de suero de leche vdd
ResponderEliminarSi, es se suero de leche.
ResponderEliminarhola un saludo dede colombia esta dieta la puedo hacer con ejercicios de peso corporal pues no tengo dinero para asistir a un gym
ResponderEliminarHola.
ResponderEliminarSi que puedes hacerla perfectamente.
Saludos!
muchas gracias saludos autedes por ayudar ala gente oja creeen un canal de youtube
ResponderEliminarola buenos dias tengo una pregunta la merienda preentreno la tomo cuanto tiempo antes de hacer ejercicio
ResponderEliminarHola. La puedes tomad de 30 a 60 minutos antes. Saludos.
ResponderEliminaren la sexta comida puedo reemplazar el pescado por pechuga de pollo
ResponderEliminarHola. Puedes hacerlo algún día pero no todos, porque también es bueno comer pescado.
ResponderEliminarsaludos.
coach yo estoy haciendo una rutina de definir y bajar de peso yo mido 6'0 pies de altura y tenia un peso de 270 libras. comenze una rutina de ejercicios de solo cardio 5 veces por samana y comiendo bien proteinas 3 comidas diarias ect ahora estoy en 200 libras pero quiero tonificar y marcar mi cuerpo y bajar mas libras. porque mi peso siempre fue de 189 libras. Que debo hacer porque me he tardado esta vez un poco en bajar a mi peso ideal. y marcarme.
ResponderEliminarHola. Puedes probar esta dieta y rutina durante unos meses y ver tu mismo los resultados. Saludos.
ResponderEliminarmuchas gracias saludos
ResponderEliminarExelente rutina
ResponderEliminarHola coach quisiera saber alternativas a las proteinas de suero y caseina que sean naturales (y mas baratas). Por ejemplo, podria hacerme el batido con claras de huevo y el platano post entreno?
ResponderEliminarHola buenas. Las claras de huevo no debes tomarlas crudas, es mejor cocinarlas. Puedes comer una tortilla de claras y un plátano si lo prefieres, en lugar del batido de proteínas.
ResponderEliminarUn saludo
Hola, yo entreno a las 6.30h de la mañana, es decir, recien levandado, me tomo 30gramos de proteina y luego entreno una hora aprox, como debo hacer? tomo lo que me dice la rutina en ayunas y además la de preentreno?- gracias.
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