Cuando se retoma la actividad física después de un largo parón o si te inicias desde cero, debes trabajar con cargas que te permitan realizar de 15 a 20 repeticiones fácilmente. Con esta rutina full body para principiantes, podrás empezar tus entrenamientos de forma progresiva.
Antes de empezar los ejercicios debes calentar 5-10 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica para calentar tu cuerpo.
Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.
Después del calentamiento, dedica unos 5 minutos a estirar todos los músculos de tu cuerpo y así evitar posibles lesiones musculares. Vuelve a estirar todo tu cuerpo al final de tu entrenamiento.
Deja uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento para que tus músculos se recuperen de la mejor forma posible.
Vigila la respiración durante la ejecución de los ejercicios, inspira antes de iniciar la repetición y expira al final del movimiento.
También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo, controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)
Además de la rutina que verás a continuación, te dejamos una dieta de definición para que consigas un bonito cuerpo fitness y seas el centro de todas las miradas.
También debes controlar la velocidad de la ejecución, no realices movimientos rápidos o bruscos y sobre todo, controla la bajada del peso (fase negativa o excéntrica)
Además de la rutina que verás a continuación, te dejamos una dieta de definición para que consigas un bonito cuerpo fitness y seas el centro de todas las miradas.
Esta rutina full body esta preparada para hacerla 3 días a la semana en días alternos. Si tu objetivo es eliminar grasa acumulada, puedes realizar ejercicio aeróbico en los días de descanso. Es importante seguir el orden de los ejercicios tal cual están escritos.
Rutina full body para principiantes
ESPALDA
Remo sentada en polea baja 3 x 10-12
Jalones al pecho 3 x 10-12
PECHO
Press banca con mancuernas 3 x 10-12
HOMBRO
Elevaciones frontales 3 x 10
Elevaciones laterales 3 x 10
TRÍCEPS
Patada trasera 3 x 12
Jalón en polea alta 3 x 10
BÍCEPS
Curl alterno con mancuernas 3 x 12
PIERNA
Sentadilla con barra 3 x 12
Zancadas 3 x 10
Glúteos en máquina 3 x 12
ABDOMEN
Encogimiento de rodillas en banco 3 x 15
Encogimiento básico 3 x 15
son todos los ejercicios juntos?? no especifican que dia cada uno
ResponderEliminarEn la explicación lo dice: Realiza esta rutina 3 días a la semana, dejando un día de recuperación entre cada uno. Todos los ejercicios el mismo día. La rutina trabaja todo el cuerpo en la misma sesión.
ResponderEliminarhola, en primer lugar agradezco tu ayuda a aquellas personas como yo que quieren empezar a hacer ejercicio pero no saben por donde empezar.
ResponderEliminarVeras, soy mujer, tengo 27 años y quiero empezar a hacer ejercicio en casa tres veces a la semana, físicamente soy una persona de estatura delgada, mido 165 y peso 53kilos, lo que me gustaría conseguir es eliminar un poco de grasa que tengo en el abdomen y el resto del cuerpo ganar un poco de volumen y definir.Gracias por su ayuda
Hola. Para conseguir tus objetivos lo más importante es la dieta. Debes ajustar tu alimentación a tus necesidades calóricas para conseguir eliminar la grasa acumulada y poder marcar músculos. Pasa por nuestro Facebook y déjanos un privado diciendo quien eres y lo que deseas.
ResponderEliminarUn saludo.
Hola, es una rutina muy buena. Tengo una pregunta. Veras, hace 1 año que no voy al gym por una lesion que tuve en la rodilla que me impide alzar mucho peso con las piernas. Que ejercicios me recomendarias hacer para volver a empezar la rutina en el gym?
ResponderEliminarHola. Puedes hacer esta rutina perfectamente cambiando las sentadillas por extensiones de cuádriceps. Realiza este ejercicio con pesos medio-bajos y ves aumentando muy poco a poco para que tus cuádriceps vayan cogiendo fuerza.
ResponderEliminarHola, queria consultar si durante cuanto tiempo se mantiene esta rutina, 1 o 2 meses?... gracias
ResponderEliminarHola. Puedes hacerla durante 2-3 meses.
ResponderEliminarSaludos.
Se puede calentar saltando a la cuerda?
ResponderEliminarSi es así:
•Durante cuanto tiempo?
•En los días de descanso cuánto tiempo aconsejarías saltar a la cuerda?
Hola. Si que puedes calentar saltando a la cuerda, de hecho es un buen método de calentamiento.
ResponderEliminarDe 5 a 10 minutos estará bien para entrar en calor y calentar bien los músculos.
En los días de descanso depende de tus objetivos, pero unos 30 minutos pueden ser suficiente.
Saludos!
Hola ! Tengo 2.5 meses haciendo rutina full body, en esta rutina no veo peso muerto..he escuchado que es indispensable en una rutina , podría incorporarlo? Y otra pregunta el press declinado se puede cambiar por otro ejercicio ..gracias de antemano
ResponderEliminarHola!Esta es una rutina para principiantes, por lo que no es demasiado exigente. Si quieres puedes añadir el peso muerto. En esta rutina no hay press declinado.. quizá te hayas confundido. Saludos.
ResponderEliminarPuedo hacer la rutina so tengo 50 años estoy fuerte aun
ResponderEliminarSoy mujer
ResponderEliminarHola. Si que puedes hacerla, de hecho te beneficiará. Saludos!
ResponderEliminarMillones de gracias por sus consejos, rutinas y material. Soy cardiópata (mi problema ya está avanzado) pero aún funciono bien.
ResponderEliminarMe encantaría tener a un entrenador como ustedes. Di dan el servicio, por favor háganmelo saber.
Y si hay maneras de ayudarlos con likes, visitas en sus sitios, también háganmelo saber, lo haré con gusto.
¡Saludos!