Conociendo las bases de una dieta para perder grasa, es mucho más fácil conseguir un cuerpo definido y esbelto. Además, nadie te podrá engañar con las dietas milagro que solo perjudican al organismo y nos acaban volviendo locos. Para conocer de primera mano como debemos proceder a la hora de eliminar grasa, vamos a repasar algunos de los más importantes factores para perder grasa.
El cuerpo humano es una máquina inteligente y casi perfecta, y ante situaciones extremas crea unos mecanismos de defensa que actúan cuando detecta que hay un déficit importante de nutrientes y de calorías, acumulando toda la energía procedente de los alimentos en sus depósitos y transformándola en grasa para disponer de energía.
A continuación veremos algunos factores para perder grasa que hay que tener en cuenta para que una dieta de definición resulte efectiva.
Factores para perder grasa
1. La dieta y la rutina son igual de importantes
Para que una dieta de definición funcione, hay que poner las mismas ganas y el mismo empeño en la dieta que en la rutina. Si se realiza una buena rutina de definición pero no se le presta atención a la dieta, no se conseguirán buenos resultados, y si se realiza una buena dieta pero no se realiza una buena rutina, no se conseguirán buenos resultados.
Para conseguir buenos resultados hay que combinar las 2 cosas, rutina y dieta. Con una buena rutina y una buena dieta los resultados pueden ser magníficos.
2. La dieta debe contener todos los nutrientes básicos
Cuándo se empieza la fase o etapa de definición, mucha gente comete el error de eliminar alimentos de la dieta y reducir en exceso las calorías. Esto no es sano ni beneficia el proceso de definición.
En la dieta no pueden faltar proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos que aporten fibra y almidón y el agua. Estos macronutrientes son los encargados de que el cuerpo funcione correctamente. Hay que saber que cantidades ingerir y en que momentos del día para evitar la acumulación de grasa y obtener energía de ellos.
Mucha gente piensa que para definir hay que eliminar de la dieta los hidratos de carbono como los cereales, las patatas, la fruta, etc, pero eso no es correcto. Como acabamos de decir, la clave está en comer con moderación controlando las raciones y controlando el total de calorías ingeridas, porque para ganar o perder peso, hay que crear un superávit calórico o un déficit calórico.
Al hacer una dieta baja en hidratos de carbono se obtienen buenos resultados para acelerar la definición, pero nunca hay que reducir el consumo de este nutriente a cero, porque no es necesario llegar a ese extremo y además de resultar negativo para la definición muscular, perderéis masa muscular y además no es saludable.
3. Hay que dar prioridad a la proteína
Si no se ingiere suficiente proteína en la dieta de definición, es probable que se pierda músculo a la vez que grasa al reducir la ingesta de calorías y de hidratos. Hay que ingerir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día o un poco más, 2 gramos y medio por ejemplo, para asegurarse de cubrir todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína en una dieta de definición son la pechuga de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja magra y la proteína en polvo.
4. No bajar el nivel de entrenamiento a la hora de definir
Muchos programas de definición de centran en el ejercicio aeróbico y en la dieta, reduciendo la intensidad del entrenamiento con pesas, y el entrenamiento duro es uno de los mejores métodos para quemar grasa.
Hay gente que entrena duro en la etapa de volumen, y cuándo llega la etapa de definición reducen la intensidad del entrenamiento y los pesos y aumentan las repeticiones. Ese es un grave error y vamos a explicar porque.
Entrenar duro con grandes pesos consume calorías, las roturas fibrilares que produce aumenta las necesidades calóricas durante la recuperación, a la vez que ese mismo proceso de regeneración de tejidos y de reconstrucción de depósitos energéticos conlleva una elevación del ritmo metabólico que dura horas. El músculo consume calorías y energía aun estando en reposo, por eso, cuánta más masa muscular se tenga, más calorías se consumen y menos grasa se acumula.
Por estos motivos hay que seguir con una rutina pesada en la fase de definición para seguir creciendo y dando forma a los músculos, y centrarse en seguir la dieta correctamente para eliminar grasa.
5. No todo el ejercicio aeróbico es igual de efectivo
Todo el mundo sabe que el ejercicio aeróbico es eficaz para perder grasa, pero hay que saber como y cuándo realizarlo porque no todas sus variantes son igual de eficaces.
Una buena forma de quemar grasa con el ejercicio cardiovascular es alta intensidad y corta duración, porque este tipo de ejercicio intenso eleva el ritmo metabólico durante varias horas después de la sesión.
Pero es mucho mejor y más efectivo el cardio con cambios de ritmo. Este entrenamiento consiste en alternar fases cortas de la máxima intensidad posible, con otras más largas de intensidad moderada. Por ejemplo, correr durante 30 segundos a la máxima velocidad posible, para luego seguir durante 2 minutos a ritmo moderado y pasar 20-30 minutos alternando estas fases de alta y baja intensidad.
También es importante el momento de su realización. En ayunas es el mejor momento para hacerlo, tomando antes un batido de proteínas en agua o unos BCAA para evitar el catabolismo muscular. Pero mucha gente no puede hacer cardio en ayunas por infinidad de motivos y no pasa nada porque se puede realizar justo después del entrenamiento con pesas, pero nunca antes.
Otro punto a tener en cuenta es que no todo el ejercicio aeróbico consume la misma cantidad de calorías. Por ejemplo, la bicicleta estática gasta menos recursos que la cinta de andar, ésta menos que la elíptica y esta menos que la natación.
En resumen, cuantos más grupos musculares implique la actividad, más calorías se queman.