Qué es la creatina | Efectos y beneficios

En este artículo vamos a hablar de uno de los suplementos más consumidos y demandados en la industria de la suplementación deportiva, la creatina. Te vamos a explicar qué es la creatina, sus beneficios y efectos secundarios.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural sintetizado en tres de los órganos vitales (hígado, páncreas y riñones) a partir de los tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también podemos encontrar grandes fuentes de creatina mediante la dieta en alimentos de origen animal como carnes, pescados y lácteos.

Al parecer, el 95% de la creatina se encuentra en el tejido muscular. La cantidad restante se encuentra en el corazón , los espermatozoides, la retina y el cerebro. Como norma general, los requerimientos de creatina de una persona media de unos 70 kg es de 2 g que provienen de la dieta y de la síntesis en nuestro cuerpo.

Beneficios de la creatina

1. La creatina ayuda a generar más ATP

Su función es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación.

Un suplemento de creatina aumenta la cantidad de creatina en el tejido muscular más de un 30% y de fosfocreatina en más de un 20% de los valores normales, lo cual permite realizar ejercicio a mayor intensidad y de más duración.

2. Reduce el cansancio y la fatiga muscular

Consumir suplementos de creatina reduce el cansancio y la fatiga al entrenar de forma explosiva e intensa, lo cual es debido a la reducción de la subida del amonio y la bajada del ph celular y sanguíneo que se produce mientras se entrena de forma intensa.

Así, se maximizan los resultados tras un entrenamiento intenso ya que gracias al aumento de creatina en el tejido muscular se puede entrenar de forma más explosiva e intensa, consiguiendo mayores resultados.

3. Aumenta la fuerza

Puesto que el organismo dispone de mayores niveles de energía, el aumento de fuerza es realmente notable.

4. Ayuda a ganar masa muscular

Esto se debe a que la creatina causa un aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas, lo cual favorece la hipertrofia muscular y regeneración celular, facilitando la síntesis de proteínas y acelerando la recuperación muscular.

Efectos secundarios de la creatina

Se habla mucho sobre los efectos secundarios de la creatina, pero no hay estudios fiables que confirmen todos esos efectos. Estos son algunos de los más comunes, y te decimos si son ciertos o no.

1- Suplementarse con creatina frena su producción natural

Es cierto que al consumir un suplemento de creatina la producción natural del cuerpo se detiene, pero al dejar de tomar creatina en forma de suplemento, se vuelve a producir de forma natural.

2- Puede producir problemas renales

Una dieta alta en proteínas (más de 3 gramos por kilo al día) aumentan la sobrecarga renal en pacientes con fallas renales. Ahora bien, la ingesta de aproximadamente unos 20 g al día de creatina eleva el consumo de proteínas en 0.1 a 0.2 g por kilo de peso al día (entre 10 y 15 g de proteína diaria para un deportista de unos 80 kg.). No hay evidencias que confirmen que al consumir menos de 30 g al día de proteínas se pueden ocasionar fallos renales en personas que no tienen este tipo de problemas.

3- Sufrir calambres y tirones musculares

Muchas personas aseguran que al consumir creatina se pueden sufrir calambres musculares. Lo que ocurre es que debido a la retención de agua puede haber una descompensación hidroelectrolítica, que puede causar los calambres musculares.

Este tipo de calambres suelen aparecer por la falta de minerales como el calcio o el magnesio, pero consumir creatina no aumenta el peligro de sufrir calambres. Una de las mayores causas de calambres musculares es la deshidratación, sin importar la suplementación con creatina.

4- Aumento de peso

Los suplementos de creatina pueden provocar un aumento de peso. Hay que tener cuidado con esto, porque ese aumento de peso no se debe confundir con un aumento de masa muscular. La concentración de creatina dentro de la célula hace que esta se llene de agua, por eso el peso que se gana puede ser debido a la retención de líquidos.