Consejos al tomar Creatina

El propósito de tomar creatina es aumentar masa muscular más rápidamente. Las dosis pueden variar según el ejercicio físico que se realice y de los objetivos. Hasta hace poco, se recomendaba empezar a tomar creatina con un periodo llamado fase de carga para que las células almacenasen la cantidad máxima de creatina.

La fase de carga de la creatina duraba 5-6 días en los que se consumían de 4 a 5 dosis de 5 gramos de monohidrato de creatina durante todo el día, antes de cada comida y antes y después del ejercicio. 

En la actualidad, la fase de carga se utiliza en deportes como el culturismo que requieren un aumento de masa muscular y peso rápido. Al acabar los días de carga se continua con la fase de mantenimiento para mantener los niveles de creatina obtenidos con la fase de carga. Las dosis oscilan entre los 2 y 5 gramos antes y después de entrenar.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza intenso y corto, se consume creatina pre entreno para obtener más fuerza. Hay gente que opina que debe consumirse después de entrenar con una fuente de carbohidratos, ya que en ese momento el cuerpo es capaz de absorber más nutrientes. 

Para entrenamientos de resistencia largos se recomienda consumirla durante el entrenamiento.

Para los entrenamiento de resistencia con mucho aeróbico a una intensidad moderada, se consume casi acabando el entrenamiento o inmediatamente después.

Mucha gente afirma que para que el cuerpo asimile mejor la creatina, los niveles de insulina tienen que estar elevados. Por eso recomiendan tomarla con carbohidratos como por ejemplo zumo de piña o naranja naturales en una proporción de 1/6. 

Evitar que el zumo esté frío ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estomago. Por ejemplo, una dosis de creatina de 2.5 gramos necesita 15 gramos de carbohidratos puros. 

También se recomienda beber bastante agua con la creatina, porque necesita agua para almacenarse, y si dispone de poca agua, su absorción será mínima. 

Además hay que reducir o incluso eliminar el consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células. Esto se debe a que el café tiene efectos diuréticos que afectan a la hidratación celular.