Perder peso de forma saludable

Para entender como funciona el tema de perder peso, hay que tener clara una cosa; si se come más de lo que se quema (superávit calórico) hay sobrepeso, y si se come menos de lo que se quema (déficit calórico) hay perdida de peso.

A veces se ponen en practica dietas bajas en calorías muy extremas o pobres en algún macronutriente (como por ejemplo las dietas bajas en hidratos de carbono) y esto no beneficia al cuerpo. Al principio de estas dietas se nota una gran perdida de peso/volumen, pero lo que se pierde no es solo grasa acumulada, sino líquidos asociados a las reservas de glucógeno  Pero en cuánto se vuelve a la normalidad, se recuperan estas reservas y el peso/volumen perdido.

Otra consecuencia de las dietas hipocalóricas es que se reduce el ritmo metabólico basal (RMB). El RMB son las calorías que gasta el organismo en mantener estables las constantes vitales. Esto hace que el organismo entre en modo ahorro, reduciendo al máximo el consumo de energía y se vuelve más lento. 

Esto impide la quema de grasas porque la energía para mantener las constantes vitales se obtiene de la lipólisis (quema de las grasas). Para perder peso hay que aumentar el RMB para promover la quema de grasas invirtiendo este proceso.

Por este tipo de cosas hay que evitar estas dietas extremas y llevar una alimentación saludable y variada, para que el cuerpo no tenga que recurrir a estos sistemas de defensa. A continuación ofrecemos las pautas a seguir para perder peso de forma saludable y fácil.

Consejos para perder peso de forma saludable

1. Reducción calórica progresiva

Hay que reducir el aporte calórico de forma progresiva para que el organismo se adapte a los nuevos hábitos y necesidades. Hay que tener paciencia y ser constante porque los resultados se ven a largo plazo. De esta forma, el organismo no sufre cambios radicales que le hacen recurrir a los sistemas de defensa.

Las mujeres deben aportar un mínimo de 1200 kcal/día y los hombres 1700 kcal/día que son sus RMB. Por debajo de esas cantidades se pierde masa muscular.

2. Los suplementos son importantes

Hay que aportar al cuerpo las cantidades necesarias de macronutrientes. Si no se puede a través de la alimentación, se pueden obtener mediante suplementación. Cuándo se empieza una dieta para perder peso, al principio siempre suele faltar algún nutriente hasta que se aprende a cubrir las necesidades. Por esto se puede recurrir a suplementos de vitaminas y minerales como hierro o calcio, proteínas, aminoácidos, etc. 

3. No sufras ningún déficit de alimentos

Para que no se produzca ningún déficit de nutrientes hay que comer de todos los grupos de alimentos abundantemente y esto supone una gran ingesta calórica. Cuántas más calorías se consumen, menos riesgo de déficit y mayor variedad de alimentos. Por esto lo ideal es hacer 5 comidas diarias para poder repartir las cantidades de nutrientes y además, hacer más comidas representa un trabajo extra para el organismo, ya que el proceso digestivo, metabolización y absorción de nutrientes consume más calorías.       

4. Cuidado con el hambre

El mejor momento para comer es cuándo no se tiene hambre porque se controla más lo que se come. Al estar un periodo de tiempo sin comer, bajan los niveles de glucosa y aparece la sensación de hambre, en ese momento hay mayor riesgo de "darse un atracón" y comer cosas inapropiadas. 

Esto pasa porque hasta que no suban los niveles de glucosa, el hipotálamo no lo detecta y no se produce la sensación de saciedad. Los responsables de producir la sensación de saciedad están en las paredes del estómago, que se estimulan cuándo se ingieren alimentos y en el hipotálamo que se estimula cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuándo estos dos mecanismos se anulan ya es tarde porque se ha comido demasiado, por esto es mejor comer sin hambre.

Estos son algunos de los beneficios de comer frecuentemente

• Aumenta la variedad de alimentos a consumir
• Reduce la posibilidad de padecer algún déficit
• Sensación de bienestar 
• Aumenta el ritmo metabólico basal (RMB)
• Evita descenso de los niveles de glucosa
• Evita la sensación de hambre
• Mejor metabolización de los alimentos y asimilación de nutrientes
• Evita el exceso calórico y la acumulación de grasa de reserva

Formas de reducir las calorías

Si una persona quiere reducir su porcentaje de grasa tiene que consumir menos calorías de las que gasta diariamente. A continuación veremos algunas formas de realizar esta reducción. 

• Progresiva: Reducir un pequeño porcentaje cada semana. Será suficiente reducir entre un 2% y 5% cada semana.
• En bloques: Reducir la cantidad cada mes. Por ejemplo un 10% cada mes.
• De una sola vez: Reducir de golpe y mantenerlo.

La mejor forma de hacerlo es progresiva porque es la forma más saludable. Además, el porcentaje reducido no debe ser superior al 20%, ya que puede ocasionar problemas en el organismo y tampoco se debe mantener durante mucho tiempo la restricción calórica.

Solo es aconsejable realizar la reducción de una sola vez en personas que entrenan duro y van  a empezar una etapa de definición, ya que no tienen mucha grasa y el tiempo de reducción es corto.