Estiramientos

Cuando una persona decide empezar a entrenar, presta mucha atención a sus entrenamientos y a cada uno de los ejercicios que realiza. Pero ¿qué pasa con los estiramientos? ¿Por qué la gente se olvida siempre de estirar?

Los estiramientos nos ofrecen muchos beneficios, como por ejemplo evitar lesiones y aportarnos elasticidad a los músculos. Pero además de estos, hay muchos más beneficios que podemos conseguir de los grandes olvidados.

Por ejemplo, si quieres ponerle fin a un estilo de vida sedentario y no sabes cómo hacerlo, los estiramientos pueden ser la clave para conseguirlo. Puedes empezar estirando de forma progresiva en casa, y poco a poco te irás adentrando en el mundo del deporte.

Son totalmente necesarios para cualquier tipo de práctica deportiva, ya sea para entrenar con pesas, hacer yoga, practicar running, ciclismo, fútbol, natación, etc. Siempre hay que empezar un entrenamiento estirando y acabarlo estirando.

Beneficios de los estiramientos

• Nos aportan flexibilidad a los músculos
• Evitan el riesgo de lesiones
• Aumentan el rango de movimiento de los músculos
• Pueden reducir los síntomas de algunas situaciones cotidianas como insomnio, estreñimiento, dolores de menstruación, reducir el estrés, problemas de ciática, aliviar el dolor de cabeza, el dolor de espalda, etc.
• Aliviar dolores en las articulaciones
• Ayudan a conocer mejor nuestro cuerpo
• Mejora la coordinación de los movimientos
• Reducen la tensión muscular
• Ayudan a relajar el cuerpo y la mente
• Mejora la circulación de la sangre
• Permite una mayor oxigenación de los tejidos musculares
• Aceleran la recuperación muscular
• Previenen el entumecimiento muscular
• Producen una agradable sensación de bienestar

¿Cuándo hacer estiramientos?

Lo mas recomendable es estirar tanto antes como después del ejercicio, pero al menos hacerlo después de entrenar.

Siempre se debe calentar antes de los estiramientos para evitar posibles desgarros musculares y otros tipos de lesiones, por lo que el orden será el siguiente:

• Calentar
• Estirar
• Entrenar
• Estirar

Siguiendo este orden, no habrá ningún problema.

Se puede estirar en cualquier momento del día y en cualquier lugar, en la calle, en el parque, en la oficina, en el gimnasio, en casa, etc.

Es aconsejable hacer una rutina de estiramientos al menos unas 3-4 veces por semana para no perder la elasticidad de los músculos.

¿Cómo tengo que estirar?

• Siempre se debe calentar de forma suave antes de estirar para evitar lesiones
• Se debe estirar de forma suave y pausada, evitando tirones y dolores
• Focalizar la atención en el músculo que se está estirando
• Realiza los estiramientos en base a tus posibilidades y objetivos
• Respira de forma controlada durante los estiramientos

¿Que tengo que evitar?

• Evitar todo tipo de rebotes y movimientos bruscos
• No hay que sentir dolor mientras estiras
• No realizar movimientos exagerados
• No hay que aguantar la respiración mientras estiras

Tipos de estiramientos

1. Estiramiento estático

Este tipo de estiramiento consiste en estirar el músculo hasta un punto de flexibilidad razonable y mantener esa postura durante unos 10-30 segundos. Nunca se debe sentir dolor.

2. Estiramiento dinámico

Se realiza mediante pequeños impulsos pero sin ser exagerados y nunca sintiendo dolor.

3. Estiramiento activo

Es un estiramiento estático en el que se estira con la ayuda del músculo antagonista y sin ayuda externa.

4. Estiramiento pasivo

Es un estiramiento estático que requiere la ayuda externa.

5. Estiramiento balístico

Es un tipo de estiramiento dinámico en el que se fuerzan los límites musculares y se realiza de forma rápida y utilizando rebotes.

6. Estiramiento isométrico

Es un estiramiento estático en el que los músculos implicados ejercen presión en sentido contrario al estiramiento, tensando los músculos para reducir la tensión.

Beneficios del calentamiento

Siempre hay que calentar antes de estirar para evitar el riesgo de lesiones y otros contratiempos. Además, al calentar se eleva la temperatura de las fibras musculares y de todo el cuerpo permitiendo una mayor flexibilidad, consiguiendo mejores resultados.

El calentamiento previo a los estiramientos  debe durar en torno a los 10-20 minutos, por lo que unos 15 minutos de calentamiento sería lo mejor.

Se puede calentar de varias formas, como por ejemplo:

• Andando a un ritmo ligero
• Corriendo de forma suave (trote)
• Saltar a la comba
• Bicicleta
• Natación
• Saltos en el sitio
• Trotar en el sitio

A continuación os dejamos unas tablas de estiramientos que os servirán para preparar vuestra propia rutina de estiramientos.

Tabla de estiramientos