Dieta y rutina de Simeon Panda

Edad: 26 años 

Altura: 185 cm

Peso: 106 kg

Cintura: 70 cm

Pecho: 127 cm

Índice de grasa: 7%

Simeon Panda basa su alimentación en alimentos totalmente naturales.

DIETA

• Desayuno: Avena, plátano y almendras
• Media mañana: Pasteles de arroz y queso cottage
• Comida: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
• Comida 2: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
• Comida 3: Arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
• Media tarde: 8 claras de huevo y salmón ahumado
• Cena: Caballa y hortalizas

RUTINA

Día 1

Pecho

• Press banca plano 3x6-10
• Aperturas con mancuernas 2x6-10
• Press banca inclinado 3x6-10
• Cruces entre poleas 2x10-12
• Pullover mancuerna 2x10-12

Bíceps

• Curl barra 3x6-10
• Curl sentado mancuernas 2x6-10
• Curl concentrado 3x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 2

Hombro

• Press tras nuca 3x6-10
• Press Arnold 3x6-10
• Elevación lateral polea 3x10-12
• Pájaros 3x10-12

Gemelo

• Elevación de talón de pie 4x10
• Elevación de talón sentado 4x15
• Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4x12

Día 3

Espalda

• Dominadas 4 al fallo
• Remo gironda 3x6-10
• Remo de pie mancuernas 3x6-10
• Peso muerto 2x15

Tríceps

• Fondos en paralelas 3 al fallo
• Press banca cerrado 2x6-10
• Press Francés 3x6-10
• Extensión polea alta agarre inverso 2x6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 4

Pierna

• Sentadilla 3x8-12
• Prensa 3x8-12
• Extensión de cuádriceps 3x12-15
• Peso muerto rumano 3x8-12
• Curl femoral tumbado 3x10-12

Antebrazo

• Curl de muñeca 4x10
• Curl barra EZ agarre inverso 4x8

Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana o descansar el miércoles y el domingo.