Si te gusta el método de entrenamiento del mítico Joe Weider, te encantarán estas rutinas Weider de 3 días para que puedas entrenar según su conocido método.
Rutina 1
LunesPecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3x12
peck deck 3x15
Tríceps:
press francés 12-10-8
Polea 3x15
Miércoles
Espalda:
jalón al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo mancuerna 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado mancuerna 3x12
Viernes
Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4x10
Extensiones cuádriceps 3x14
Curl femoral acostado o parado 3x14
Gemelos parado en maquina 4x15-20
Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
pájaros 3x12
Rutina 2
LunesPecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15
Miércoles
Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12
Viernes
Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20
Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12
Rutina 3
Lunes
Pecho:
banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3x15
Bíceps:
Curl barra 3x8
concentrado banco scott 3x12
Miércoles
Piernas:
Sentadilla clásica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones cuádriceps 3x15
Curl femoral acostado o parado 3x15
Gemelos parado en maquina 4x15-20
Hombros:
press militar 4x8
vuelos laterales 3x12
Posteriores en polea 3x12
Viernes
Espalda:
jalón al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3x8
jalón agarre estrecho 3x12
remo polea baja 3x12
Trapecio:
Encogimientos barra 10-10-8-8
Tríceps:
press cerrado 12-10-8
Polea 3x15
Tags:
rutina
aumento el peso en cada serie del press de banca 10-10-8-8?, cuanto tiempo descanso entre series y ejercicios?
ResponderEliminarPuedes aumentarlo en las 2 ultimas. Descansa de 45 segundos a un minuto entre series y de 1.30 a 2 minutos entre ejercicios.
ResponderEliminarpara el press banca 10-10-8-8, podria quedar asi 40kg-40kg-45kg-50k, gracias.
ResponderEliminarNo entiendo algo, la primera semana se hace la rutina 1, la segunda semana la rutina 2 y la tercera semana la 2b? o no?
ResponderEliminarNo. Cada rutina es independiente. Elige la que más se acople a tus necesidades y la haces el tiempo que quieras. Si te gustan todas, vas cambiando cada mes o 2 meses por ejemplo.
ResponderEliminarEs lo mismo si modifico algún ejercicio por otro de otra rutina?
ResponderEliminarSi, siempre que no modifiques la estructura de la rutina.
ResponderEliminarEn la primer rutina de triceps donde dice polea 3x15 a cuál de todos los ejercicios con polea se refiere
ResponderEliminar?.
Y en posteriores en polea es lo mismo si alta o baja?.
Como última duda los pesos como los uso: En forma piramidal?, siempre el mismo? o de qué manera. Muchas gracias por la respuesta y excelente blog.
El los ejercicios de Tríceps se refiere a la polea alta.
ResponderEliminarEn cuanto a los pesos, úsalos en forma piramidal, aumentando poco a poco e intentando superarte en cada rutina.
Saludos.
Porque hay series que son 3x15?. Cuando haces 15 no trabajas para definicion?. Gracias por tus respuestas
ResponderEliminarSi alguien sabe porque trabaja con 15 repeticiones aveces me gustaría que me explicase. Gracias
ResponderEliminarEl número de repeticiones no decide si una rutina es definición o volumen, eso lo marca en gran parte la dieta. El número de reps depende de varios factores como dificultad del ejercicio, si es máquina o pesa, peso manejado..
ResponderEliminarAconsejame como entrenar, para el press banca 10-10-8-8, hago 10 con 60kg, 10 con 60kg, 8 con 60kg, 8 con 60k, no puedo subir el peso!, en todas las hago con todo y llego al fallo, gracias.
ResponderEliminarY los martes y jueves que se podrían hacer esta rutina es para volumen y es correcto trabajar 3 días a la semana para aumentar musculo?? Saludos buena pagina
ResponderEliminarHola. Estas rutinas están diseñadas para entrenar 3 días, los otros días son de descanso o puedes hacer cualquier otra actividad.
ResponderEliminarSi quieres ganar volumen deberás acompañar la rutina de una dieta de volumen.
Saludos
Hola Coach,
ResponderEliminartenia algunas preguntas sobre los ejercicios:
- En cuanto al Press de pecho a cuales te refieres? con barra, con mancuernas?
- En cuanto al remo en maquina no te refieres al ergometro verdad?
muchas gracias de antemano no solo por las respuestas sino por la web en general me esta siendo de gran utilidad no solo con rutinas sino tambien con las dietas :)
Hola buenas.
ResponderEliminarEl press banca lo puedes alternar cada semana para trabajar fibras distintas.
El remo en máquina es el gironda o similar.
Gracias a ti por tu apoyo, saludos.
Hablamos de una frecuencia 1 para un principiante será suficiente para tener resultados grasias
ResponderEliminarEstamos hablando de una frecuencia 1 para un principiante será suficiente para obtener resultados grasias
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